Zasady zdrowego żywienia

1.Zadbaj o różnorodność spożywanych produktów

W skład posiłków powinny wchodzić produkty z każdej grupy: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, mięso, tłuszcze i słodycze. Komponując jadłospis należy kierować się informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

2.Kontroluj masę ciała, nie zapominając o codziennej aktywności fizycznej

Otyłość jest chorobą cywilizacyjną, która przyczynia się do takich chorób jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, refluks żołądkowo-jelitowy, miażdżyca. Osoby z nadwagą i otyłością muszą ograniczyć spożycie tłuszczów, posiłków typu fast food, słodyczy, napojów słodzonych. Powinny również unikać posiłków smażonych i pieczonych w tradycyjny sposób ze względu na zawartość dużej ilości tłuszczy. Zaleca się pieczenie na grillu, w folii aluminiowej, gotowanie na parze, duszenie. Jednak najważniejsza jest aktywność fizyczna.

3.Produkty zbożowe – główne źródło energii

Produkty te dostarczają węglowodany złożone, błonnik, białko roślinne, witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również żelazo, miedź, magnez, cynk, potas, fosfor – ważne składniki mineralne. Produkty z wyższego stopnia przemiału (bielsze pieczywo) posiadają mniej tych składników natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze, naturalny brązowy ryż posiadają najwięcej witamin, składników mineralnych oraz błonnika.

4.Mleko i jego przetwory

Dostarczają wapno, witaminy z grupy B, wit. A i D. Są głównym źródłem magnezu, potasu i cynku. Powinno wybierać się mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym.

5.Mięso

Jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B (szczególnie B1, B12, PP) oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Najzdrowsze mięso to chude – drób. Jednak należy spożywać je z umiarem, warto zastąpić je rybami oraz roślinami strączkowymi.

Również jaja zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, które są zawarte w mięsie.

Polecane są ryby morskie (łosoś, makrela, śledź) ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B. Rośliny strączkowe – bogate źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B oraz żelaza, fosforu i wapnia.

6.Warzywa i owoce – spożywaj codziennie

Regulują pracę przewodu pokarmowego, dzięki czemu zapobiegają zaparciom. Są źródłem kwasu foliowego, witaminy C oraz karotenu, składników mineralnych (wapń, potas, magnez, sód). Ze względu na wysoką zawartość wody są mało kaloryczne.

7.Ogranicz spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych

Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy i z tego względu zaleca się zastępowanie ich tłuszczami pochodzenia roślinnego. Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych jest podstawą profilaktyki chorób układu krążenia oraz otyłości.

8.Umiar w spożyciu cukru i słodyczy

Cukier jest źródłem pustych kalorii, nie dostarcza żadnych składników odżywczych. Nadmierne spożywanie ich prowadzi do otyłości oraz próchnicy zębów.

9.Ogranicz spożycie soli

Zbyt wysoki poziom sodu zawartego w soli przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi. Należy zrezygnować z dosalania posiłków oraz potraw. Zaleca się zmianę tradycyjnej soli na sól niskosodową lub mieszanki ziołowe.

10.Wypijaj wystarczającą ilość wody

Woda, którą dostarczamy organizmowi jest w postaci napojów oraz razem z dostarczaną żywnością. Organizm ludzki nie ma możliwości gromadzenia wody i niedostateczna ilość płynów może prowadzić do odwodnienia. Dlatego należy pić często, gdyż pragnienie oznacza zbyt małą ilość płynów w organizmie. Zalecane jest by wypijać około 2 litrów płynów dziennie. Najlepszym płynem jest woda, natomiast napoje słodzone należy ograniczyć z powodu dużej ilości cukru, który prowadzi do zwiększonego pragnienia.

11.Ogranicz alkohol

Alkohol nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jest bardzo kaloryczny. Nie powinno przekraczać się spożycia 2 drinków dziennie, gdzie za jednego drinka uważa się jeden kieliszek wódki, lampkę wina (75-100 ml) lub jedną szklankę piwa.