Odchudzanie bez efektu jo-jo

Czy to możliwe?

Mam na imię Monika, jestem dietetykiem, mam dwoje dzieci, męża, psa, dom i pracę, co – jak zapewne doskonale wiecie z własnego doświadczenia – oznacza całkowity brak czasu, życie w ciągłym biegu, dietę składającą się głównie z łatwych do przyrządzenia posiłków oraz niewielką ilość snu, i momentów odpoczynku.

Funkcjonuję tak już od kilkunastu lat, czyli od dnia, kiedy na świat przyszła moja córka, pięć lat później pojawił się syn. Jak możecie się domyślać, mąż znalazł się u mojego boku kilka lat wcześniej, a czworonożny przyjaciel, w tzw. „międzyczasie”. Okres powiększenia mojej rodziny nierozerwalnie kojarzy mi się z pojawieniem się dodatkowych, niechcianych kilogramów na łazienkowej wadze. Po pierwszej ciąży pozostało mi jakieś 7 kg nadwagi, po drugiej jeszcze 5kg, a więc przybyło mi aż dwanaście nadprogramowych, znienawidzonych kilogramów. Mój niewielki wzrost, 152 cm, jedynie potęgował i uwydatniał masywność, której nabrała moja sylwetka. Zdjęcia z wakacji 2014 zdecydowanie utwierdziły mnie w tym przekonaniu. Okazało się, że to nie tylko moje własne odczucia przy spoglądaniu w lustro, to nie był wytwór mojej wyobraźni – ja naprawdę tak wyglądałam!

Postanowiłam, że zacznę działać, rozpoczęłam dietę, treningi i wtedy się zaczęło. Ze wszystkich stron słyszałam: „jak przejdziesz na dietę, to przytyjesz jeszcze raz tyle” i że „każde odchudzanie kiedyś się skończy i pojawi się efekt jo-jo” albo „ja po diecie przytyłam dwa razy tyle, w kilka miesięcy”. Znacie to? A może tak właśnie było w Waszym przypadku? Efekt jo-jo po odchudzaniu skutecznie zniechęcił Was do podjęcia kolejnej próby? Bardzo często słyszę takie opowieści w moim gabinecie. Przytaczam wówczas moją historię, którą zapragnęłam podzielić się z Wami, Czytelniczkami Magazynu SF.

A zatem, wracając do mojej relacji, pomyślałam: „zaraz, chwila, to nie tak”. Przecież wiem, jak zrobić to skutecznie i zamierzam to udowodnić. Potrzebuję tylko odpowiednich narzędzi. Poprosiłam o pomoc koleżankę po fachu i mojego trenera tenisa. Dzięki temu miałam kogoś, kto mnie kontrolował i motywował.

Rok regularnych ćwiczeń (trzy razy w tygodniu) oraz urozmaicona dieta, o lekko obniżonej kaloryczności, skomponowana specjalnie dla mnie i dostosowana do moich potrzeb. Dodatkowo, regularne spotkania z dietetykiem, godziny przeprowadzonych rozmów. Wiecie co się stało?!

Schudłam 12 kg, osiągnęłam masę ciała, 50 kg, czyli moją wymarzoną! Zakończyłam wizyty u koleżanki dietetyczki. Zaprzestałam gotowania według stworzonej przez nią rozpiski, ale po roku regularności i wytrwałości nie miałam ochoty na zamianę nawyków żywieniowych, których nabrałam przez te dwanaście miesięcy. Przyzwyczaiłam się do jedzenia regularnie, nauczyłam się tak planować dzień i posiłki, aby się to udawało. Przestały mi smakować ciężkostrawne i tłuste potrawy oraz słodycze. Nauczyłam się, co zrobić, jeśli pozwolę sobie, od czasu do czasu, na coś słodkiego czy nieco bardziej kalorycznego. Przecież życie nie może kojarzyć się z nieustannymi wyrzeczeniami. Zmieniło się moje podejście do odżywiania, a także moje preferencje kulinarne. Nie wyobrażałam sobie już życia bez aktywności fizycznej. Mój organizm wszedł na nowe tory i zaczął sygnalizować mi swoje własne potrzeby.

Od redukcji mojej wagi minęło 6 lat, a ja ważę 50 kg, mimo, że nie oszukujmy się, mój metabolizm zwalnia teraz z każdym rokiem. Nie doświadczyłam efektu jo-jo! Udało się! Rok wysiłku i wsparcia ze strony specjalisty, sprawił, że zmieniłam nawyki żywieniowe – nie tylko swoje, ale całej mojej rodziny. Diametralnie zmienił się również mój styl życia. Wiem, miałam trochę łatwiej, niż większość kobiet, ponieważ poruszałam się po znanym mi gruncie, ale – jak widzicie – byłam przysłowiowym szewcem bez butów. Uwierzcie, bez wsparcia z zewnątrz, nie udałoby mi się tyle osiągnąć. Jakiś czas temu odkryłam w Warszawie Studio Figura, odwiedziłam to miejsce i zakochałam się bez pamięci! Zobaczyłam, że SF oferuje dokładnie to, czego ja potrzebowałam na początku mojej drogi do wymarzonej sylwetki.

Dzisiaj jestem szczęśliwą, spełnioną kobietą. I zdradzę Wam mały sekret: od pół roku jestem właścicielką Studio Figura Warszawa Zielona Białołęka, gdzie pomagam kobietom zrobić to, czego dokonałam sześć lat temu. Dobierając plany treningowo-zabiegowe, dietę, suplementy, kosmetyki oraz otaczając wsparciem i motywacją, pokazuję moim Klientkom drogę do zmian w stylu życia, bo w tym właśnie tkwi sekret skutecznego odchudzania bez efektu jo-jo. Otworzyłam własne Studio, bo wiem, że Panie znajdą tu wszystko to, czego potrzebowałam na początku swojej drogi. I to w jednym miejscu!

Pozostaje mi tylko życzyć Wam sukcesów i wytrwałości w ich osiąganiu.

Pozdrawiam,

Monika

Autorka: mgr Monika Sączek-Maj, właścicielka SF Warszawa Zielona Białołęka

Redakcja: Anna Bajerska/Dział Kreacji Studio Figura International

Pierwszą propozycją jest owsianka. Będziemy potrzebować oczywiście płatki owsiane, puree z marchewki i przyprawy takie jak cynamon, gałka muszkatołowa, orzechy oraz ulubiony syrop np. z agawy, klonowy bądź też miód.

Kolejną propozycją jest kanapka z pastą z czerwonej fasoli. Blendujemy czerwoną fasolę z suszonymi pomidorami i ulubionymi przyprawami.

Bardzo smaczną propozycją jest również cieciorka z pomidorami. Bardzo szybka w zrobieniu. Bierzemy cieciorkę i podsmażamy. Podsmażamy również pomidory z puszki i przyprawiamy. Dobrym dodatkiem będzie kminek, ale możemy przyprawić ulubionymi przyprawami i ziołami.

Następna propozycja to klasyczna pomidorowa  w dość niecodziennym wydaniu. Gotując zupę wrzucamy do niej czerwoną soczewicę, rozgotowujemy, blendujemy, przyprawiamy i mamy zupę, która jest zdecydowanie bardziej pożywna niż klasyczna pomidorowa.

Jeśli już proponujemy klasyczną zupę to zaproponujemy również kotlety mielone. Klasyczne z buraczkami. Można podać z ziemniakami. Różnica jest taka, że zamiast mięsa jest kalafior.

Jeśli już jesteśmy przy daniach obiadowych, to kolejną propozycją będzie makaron. Makaron z brokułem i papryką do zrobienia w trzy minuty. Gotujemy makaron, wrzucamy na patelnię warzywa, przyprawiamy i mamy gotowy, ciepły posiłek.

Jak już makaron, to w dwóch odsłonach. Druga propozycja makaronu, oczywiście najlepiej pełnoziarnistego albo razowego: mamy sos z bakłażana oraz pomidor.

Nie może się obejść bez rzeczy słodkich. Nasza propozycją jest brownie z fasoli do zrobienia w trzy minuty. Blendujemy wszystkie składniki: fasolę, banana, kakao, miód, proszek do pieczenia, pieczemy i mamy ciasto.

Alternatywą są ciastka z dyni. Są to ciastka owsiane, również proste w wykonaniu.

Jeszcze raz zachęcamy do jedzenia warzyw w każdym wydaniu.

 

Węglowodany to cukry. Cukier generalnie nie jest zdrowy dla naszego organizmu, lecz kwestia węglowodanów jest bardziej złożona. Posiadamy dwa rodzaje węglowodanów – proste i złożone. Wszystkie cukry w naszym organizmie są trawione do cukrów prostych np. glukozy. Cukier, zwany glukozą jest paliwem dla naszego organizmu, w szczególności dla mózgu oraz dla mięśni.

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w naszej diecie powinno być mniej więcej od 45 do 70% węglowodanów. Źródłem węglowodanów są nie tylko pieczywo, kasze, makarony, ale również warzywa i owoce. Jak rozwiązać ten konflikt poglądów, że z jednej strony mamy unikać węglowodanów, a z drugiej strony tego, że powinniśmy jeść zarówno owoce jak i warzywa? Tutaj temat wymaga uściślenia, ponieważ zależy jakie węglowodany jemy i jakich należy unikać. Należy unikać węglowodanów prostych.

Unikamy produktów z białej mąki np. pieczywa, makaronu, ciastek i wszelkiej maści słodyczy.

Sięgamy po grube kasze np. jęczmienną, gryczaną, makaron z mąki pełnoziarnistej, pieczywo z mąki pełnoziarnistej oraz warzywa i owoce.

Warzywa poza tym, że dostarczają nam dużo minerałów i witamin, dostarczają nam również błonnik pokarmowy. Mimo, że błonnika i tak nie trawimy, to właśnie dzięki temu reguluje on perystaltykę jelit. Błonnik pomaga w usuwaniu niestrawionych resztek pokarmowych i pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi. Dzięki temu, że pęcznieje w żołądku, pozwala nam być sytymi przez dłuższy czas, przez co nie jesteśmy aż tak szybko głodni. Mimo, że jest bardzo niepozorny, pełni ważną rolę w naszym organizmie.

Błonnik znajdziemy nie tylko w warzywach, ale i owocach oraz wszystkich produktach typu pełnoziarnistego przemiału. Warzywa najlepiej spożywać w postaci jak najmniej przetworzonej, czyli np. surowe, i jeżeli jest to tylko możliwe, również nie obranej. Jeżeli gotujemy, to najlepiej al dente, czyli na pół twardo.

Podsumowując, węglowodany są nam potrzebnedo tego, żeby dostarczać naszemu organizmowi przede wszystkim energii. Poza tym są budulcem struktur komórkowych i dodatkowo jeszcze zapewniają nam odpowiedni zapas glikogenu, który dostarcza energię do mięśni kiedy zwyczajnie skończy się glukoza.

Przypomnijmy, należy wybierać produkty pełnoziarniste: pieczywo, kaszę, makarony, warzywa oraz owoce.

Przychodzi taki czas, kiedy postanawiamy coś zmienić w naszym życiu. Bardzo często są to postanowienia takie jak: nie będę jeść słodyczy, będę regularnie trenować, przejdę na dietę, będę regularnie jeść. Tego typu postanowienia bardzo często są ściśle związane ze zmianami nawyków. Nieumiejętne podejście do zmiany nawyków kończy się tym, że na początku wszystko idzie dobrze, ale po pierwszym odstępstwie łatwo rezygnujemy z naszych postanowień. Traktujemy je bardzo zero – jedynkowo, albo się uda albo się nie uda. Większość z nas chce od razy zrealizować te postanowienia od razu i najlepiej kilka na raz. Początkowo realizacja postanowień nie jest trudna, ale z biegiem czasu staje się coraz bardziej męcząca i wymaga dużo wysiłku, a przecież są to cele narzucone sobie przez nas samych.

Jak zatem podejść do realizacji postanowień i ich nie porzucić? Kiedy jest coś, co bardzo lubimy i przestajemy to robić – znaczy to, że zmieniamy nawyki. Zmieniamy swoje stare zachowania na nowe, a jest to proces. Moment, w którym wcielamy swoje plany w życie nazywamy fazą działania. Jeśli w pewnym momencie przejdziemy fazę słabości i odstąpimy od naszego postanowienia, mamy wyrzuty sumienia. Tego typu wpadka nie jest wynikiem tego, że nie mamy silnej woli, bądź, że nie potrafimy zrealizować postanowień. Jest to raczej efekt dysonansu poznawczego, czyli takiego uczucia dyskomfortu, napięcia, które pojawia się w momencie, kiedy nasze działanie jest jakby niezgodne z naszymi założeniami, postanowieniami. W momencie odstępstwa od swojego postanowienia, nie powinniśmy jednak traktować tego jako porażkę, a krok do tego aby zmobilizować się bardziej.

Faza działania, jeśli pomimo błędów i odstępstw jest wciąż wznawiana i kontynuowana, z czasem przeradza się w fazę utrzymania nawyku. Widzimy wtedy, że nasze nowe zachowanie przynosi korzyści i staramy się działać dalej. Najważniejsze są małe kroki. Stopniowe dochodzenie do celu małymi krokami to metoda Kaizen. Teoria Kaizen mówi o tym, że każdego dnia staramy się wykonywać wszystkie czynności o 1% lepiej. Jest to na tyle nie dużo, że możemy to wpleść w nasze codzienne obowiązki, ale jednocześnie na tyle dużo, że codziennie przybliża nas do osiągnięcia naszego wyznaczonego celu.

Takie stopniowanie sprawi, że zmiany nie będą takie drastyczne, dzięki czemu szanse na sukces wzrosną. Jedno odstępstwo nie znaczy o braku silnej woli i słabości. Zmiana nawyków nie ma być czymś złym, robionym za karę, tylko ma doprowadzić do celu.

Mamy wiele okazji, które skłaniają nas do wspólnego zasiadania przy stole z bliskimi. Podczas takich spotkań, poza przekąskami zazwyczaj gości również alkohol. Wszyscy wiemy, że alkohol nie należy do najzdrowszych rzeczy, a także jest kaloryczny. Jednakże awokado, suszone pomidory, czy masło orzechowe są również kaloryczne. Nikt jednak nie mówi, że nie możemy ich zjeść. Oczywiście, awokado, suszone pomidory i masło orzechowe poza dużą ilością kalorii mają również dużo wartości odżywczych, które się nam przydają.

Nie oznacza to jednak, że nie możemy absolutnie tknąć alkoholu. Mimo, że dietetycy mówią, że absolutnie nie wolno, a my zgadzamy się z tym, że alkoholu najlepiej unikać, jesteśmy tylko ludźmi. Alkohol tak czy tak pojawia się na naszych stołach. Lepiej zamiast unikać alkoholu skupić się na tym, żeby wybierać ten, który przyniesie najmniej zgubnych efektów. Wybierajmy alkohol z głową i pijmy go z umiarem.

Jeżeli sięgamy po wino, to najlepiej czerwone wytrawne, ewentualnie półwytrawne. Może być również białe wytrawne. Białe wino jednak nie ma takich składników jak antyoksydanty, flawonoidy (mają one dobry wpływ na układ krążenia, mianowicie zmniejszają stopień oksydacji choresterolu LDL, czyli tego, który wchodzi w skład blaszki miażdżycowej), wapń, potas, magnez oraz garbinki (mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy).

Lampka wina to około 150 ml, czerwone wytrawne wino w takiej ilości to 120 kcal, czyli średni banan. Dla porównania kufel jasnego piwa, 50ml zawiera ok 250 kcal, czyli tyle co duże awokado. Kolorowe drinki to 300 kcal i więcej, tyle ile duże awokado i pół banana. Alkohole takie jak piwo, czy kolorowe drinki, mają wysoki indeks glikemiczny. Wino wytrawne nie zawiera w sobie żadnych węglowodanów. Pół butelki czerwonego wina wytrawnego to ok 300 kcal, czyli jest to ilość, którą swobodnie możemy wkomponować w jadłospis. Pamiętaj, żeby nie pić bez posiłku przed. O ile sam alkohol nie spowoduje przyrostu naszej wagi, tak mogą to spowodować przekąski podjadane w trakcie. Jeśli lubisz podjadać w trakcie, przygotuj nisko kaloryczne przekąski. Niezależnie od tego na jaki alkohol się zdecydujesz, pomiędzy kieliszkami wybranego alkoholu popijaj wodę z cytryną. Na pewno załagodzi to skutki na następny dzień, w szczególności, że alkohol najzwyczajniej w świecie odwadnia.

Nie warto z bycia na diecie robić drogi przez mękę. Spotykasz się ze znajomymi, z rodziną, są pewne przekąski przy stole, jest alkohol, ok. Jedz, spróbuj, ale oczywiście wszystko z umiarem. Jeśli będziesz sobie wszystkiego zabraniać i zakazywać, najzwyczajniej w świecie będziesz sfrustrowana, aż w końcu odpuścisz dietę. Proces zmiany nawyków żywieniowych jest rozłożony w czasie, więc nie zakazuj sobie wszystkiego. Jeśli coś sprawia Ci przyjemność, to zwyczajnie to zrób, tylko z umiarem.

Dieta to nie kara, dieta to zmiana nawyków żywieniowych. Skoro chcemy coś zmienić na stałe, to zmieńmy to na stałe, nie odmawiając sobie drobnych przyjemności.

W Studio Figura skupiamy się na tym, aby zwracać uwagę na zdrowe odżywianie. Wigilia i święta to czas, w którym wszyscy zasiadamy przy wspólnym stole z naszymi rodzinami i spożywamy posiłki. W Polskich domach stoły są syto zastawione a kuchnia nie zawsze jest lekka i zdrowa. Mamy dla Was kilka propozycji na świąteczne przysmaki, które są nie tylko smaczne, ale i zdrowe.

  • Zupa grzybowa oraz tradycyjny barszcz.

Zupa grzybowa jest przygotowana w tradycyjny sposób na bazie suszonych grzybów oraz wywaru z włoszczyzny. Można ją zabielić odrobiną jogurtu, a jeśli ktoś lubi, można podać ją z ziemniakami.

Barszcz Czerwony to zupa, która sama w sobie jest zdrowa, więc nie ma tutaj potrzeby dokonywania wielu modyfikacji klasycznego przepisu. Barszcz jest zrobiony ze świeżych buraków na wywarze z włoszczyzny. Zamiast koncentrować się na tym, co wkładamy do barszczu, warto zastanowić się nad tym co dodajemy do niego na talerzu. Dla przykładu uszka z białej mąki możemy zamienić na uszka z mąką pełnoziarnistą pszenną. Wówczas uszka będą równie smaczne, a przy okazji dużo zdrowsze.

  • Tatar na avocado

Użyjemy do niego ogórka konserwowego, soku z cytryny, cebuli oraz przepiórczego jaja. Możemy go zjeść z pełnoziarnistym chlebem.

  • Sałatka śledziowa

Sałatka śledziowa bardzo często gości na polskich stołach. Przygotowujemy śledzia marynowanego, jabłka, jajka, kiszone ogórki, por i sos na bazie jogurtu i chrzanu.

  • Bigos

Jeśli chcemy uraczyć się bigosem w święta, najważniejsze jest, aby użyć samych dobrych jakościowo produktów. Warto kupić dobrą, naturalnie kiszoną kapustę, nie kwaszoną sztucznymi zakwaszaczami. Istotne jest również dobrej jakości mięso i kiełbasa.

  • Pierniki

Święta nie mogą się odbyć bez słodkości. Przygotujmy pierniki, ale w zdrowej pełnoziarnistej wersji. Użyjmy pełnoziarnistej mąki, ksylitolu zmielonego na puder, kakao i przypraw takich jak: cynamon, kardamon, gałka muszkatałowa, soda oczyszczona i masło. Zamiast masła do takich pierniczków można dodać np. olej kokosowy albo oleje płynne jak np. olej z pestek winogron.

  • Pierogi z kapustą i z grzybami

Ciasto na pierogi można przygotować z mąki pełnoziarnistej i od razu staną się zdrowsze.

Polecamy spróbować wprowadzić zdrowe modyfikacje, tak aby święta nie stawały się dla nas tuczącym okresem po którym jesteśmy zmęczeni i ociężali.