Jak nie podjadać między posiłkami?

Czym jest podjadanie?

Podjadanie to nawyk sięgania po szybkie przekąski między głównymi posiłkami niekoniecznie z powodu głodu. W odróżnieniu od śniadania, obiadu lub kolacji, które mają swoje miejsce w codziennej rutynie i są zazwyczaj zaplanowane, podjadanie odbywa się spontanicznie, często mimochodem, np. w trakcie pracy, oglądania telewizji czy rozmowy przez telefon.

Gdy mówimy o podjadaniu, zazwyczaj mamy na myśli chipsy, batoniki, ciastka, cukierki czy słone paluszki. Wysokoprzetworzone produkty rzeczywiście najczęściej towarzyszą niekontrolowanemu sięganiu po jedzenie, jednak warto wiedzieć, że w definicję podjadania wpisuje się także zjedzenie w przerwie między posiłkami jabłka lub marchewki.

Dlaczego podjadanie nie jest zdrowe?

Na pierwszy rzut oka podjadanie wydaje się całkiem niewinne. W końcu co złego może być w kilku orzeszkach między spotkaniami, kostce czekolady do kawy albo plasterku sera podebranym z lodówki? Niestety, takie małe co nieco, nawet to z pozoru zdrowe, może mieć spory wpływ na zdrowie, samopoczucie i sylwetkę.

Ciągłe podjadanie między posiłkami zaburza nasz metabolizm. Dzieje się tak ze względu na to, że organizm nie ma czasu na przetworzenie dostarczanej energii i regenerację, bo co chwilę dostaje „coś na ząb”. W efekcie możesz zauważyć przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha, ponieważ nadmiar kalorii magazynuje się w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo jeśli układ pokarmowy nieustannie pracuje, trawiąc kolejne porcje jedzenia, może zacząć się buntować. Pojawiają się wtedy wzdęcia, zgaga, uczucie ciężkości czy bóle brzucha.

Taka forma jedzenia łatwo prowadzi też do wahań glikemii. Przy częstych przekąskach,  stężenie cukru we krwi najpierw gwałtownie wzrasta, a następnie szybko spada, powodując m.in. uczucie senności, rozdrażnienie oraz napady głodu, a tym samym kolejne sięgnięcie po coś do jedzenia. Wówczas tworzy się błędne koło, z którego trudno wyjść.

Przetworzone smakołyki mogą odbić się także na kondycji serca i całego układu krążenia. Wysokie ilości soli sprzyjają podwyższeniu ciśnienia tętniczego, a słodzone przekąski – rozwojowi insulinooporności, cukrzycy i otyłości. Przemyślane podejście do jedzenia, zarówno w kontekście tego, co jemy, jak i kiedy jemy, pozwala uniknąć chorób naczyniowo-sercowych.

Przyczyny podjadania

Podjadanie między posiłkami rzadko jest kwestią przypadku. Zwykle stoi za nim nie tylko większy apetyt, ale także emocje, przyzwyczajenia oraz tempo życia. Często to efekt lat powtarzanych schematów, których nawet nie jesteśmy do końca świadomi, a gdy już wejdą w krew, trudno się ich pozbyć. Zanim dowiesz się, jak zwalczyć podjadanie w praktyce, warto przyjrzeć się jego początkom, żeby świadomie podejść do zmiany żywienia.

Skłonności do podjadania można upatrywać już w dzieciństwie. Kto nie słyszał od babci „Zjedz jeszcze kawałeczek” albo od mamy – „Zjedz, bo się zmarnuje”. Rodzice czy dziadkowie z troski nieświadomie kształtują w nas przyzwyczajenie do jedzenia niezależnie od faktycznego uczucia głodu, co u wielu rzutuje na nawyki żywieniowe w dorosłym życiu.

Z kolei w późniejszych latach, chcąc schudnąć, często wpadamy w pułapkę niskokalorycznych diet i wyrzeczeń. Im bardziej sobie czegoś zabraniamy, tym silniejsza pokusa, by się złamać. Restrykcyjna dieta tylko przez chwilę daje poczucie kontroli, ale prędzej czy później ręka wyląduje w paczce chipsów. Ograniczenia, które miały pomóc w szybkim zrzuceniu kilogramów, stają się źródłem zgubnego efektu jo-jo.

Swoje robi też codzienny pośpiech. W sytuacji, kiedy pomijamy zbilansowane posiłki lub jemy nieregularnie, najczęściej ratujemy się szybkimi przekąskami wypełnionymi pustymi kaloriami, które tylko doraźnie zaspokoją łaknienie. Jedząc w pośpiechu, nie dajesz organizmowi czasu, by wysłał do mózgu sygnał sytości, dlatego już po krótkiej chwili ponownie czujesz się głodna.

Podjadanie ze stresu, czyli jedzenie emocjonalne

Podjadanie pojawia się także z przyczyn niekoniecznie związanych z fizycznym głodem czy brakiem czasu, ale z powodu stresu, zmęczenia czy zdenerwowania.

Hormony odpowiedzialne za nasze reakcje na napięcie, takie jak kortyzol, potrafią zwiększyć ochotę na kaloryczne smakołyki, zwłaszcza słodkie i tłuste. W efekcie złudne pocieszenie w postaci czekolady bądź lodów daje chwilowe ukojenie, ale nie rozwiązuje problemu.

Kłopot z jedzeniem emocjonalnym polega również na tym, że często dzieje się ono automatycznie. Zanim się spostrzeżemy, pochłaniamy kolejne kawałki ciasta. Nie rejestrujemy, co jemy i kiedy zaczęliśmy. To nie głód kieruje naszymi wyborami, tylko potrzeba poprawy humoru. A skoro nie ma refleksji, to nie ma też kontroli nad apetytem.

Dlatego tak ważne jest, żeby rozpoznawać emocjonalne powody sięgania po jedzenie. Wystarczy zastanowić się, czy naprawdę czujemy się głodni, czy raczej nam się wydaje. Jeśli to drugie, to poszukaj innych alternatyw na radzenie sobie z emocjami, np. krótki spacer, kilka ćwiczeń oddechowych albo telefon do przyjaciółki, by przerzucić myśli na inną czynność niż jedzenie.

Co pomaga na podjadanie?

Nadszedł czas na najważniejszą część, czyli konkretne, praktyczne, a przede wszystkim skuteczne sposoby na podjadanie.

Zadbaj o regularność jedzenia

Jeśli jesz o stałych porach i jesz wystarczająco dużo,  organizm wie, kiedy spodziewać się kolejnej dawki energii. Dzięki temu maleje pokusa, by coś przekąsić. Postaraj się ustalić choćby przybliżony rytm dnia, aby  śniadanie, obiad, kolacja oraz drobne przekąski (o ile naprawdę ich potrzebujesz) pojawiały się zawsze o podobnych godzinach.

Zwracaj uwagę na skład posiłków

Gdy Twój posiłek jest dobrze zbilansowany (zawiera białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany złożone i warzywa), masz mniejszą ochotę na podjadanie. Organizm jest odżywiony, a Ty dłużej czujesz sytość. Zwiększ również ilość owoców bogatych w błonnik, bo to prawdziwi sprzymierzeńcy w walce z wilczym głodem.

Uważaj na restrykcje

Zamiast całkowicie wykluczać określone produkty, spróbuj podejścia 80/20, czyli przez większość dnia stawiaj na zdrowsze opcje, a w razie ochoty pozwól sobie na niewielką dawkę przyjemności. Dzięki temu dużo łatwiej zachowasz równowagę i unikniesz nagłych odstępstw od diety.

Obserwuj swoje emocje

Zauważasz, że sięgasz po przekąski głównie w chwilach stresu, smutku czy znużenia? Zatem zastanów się, co możesz zrobić inaczej. Może pomoże Ci wyjście na krótki spacer albo parę minut z ulubioną muzyką? Być może rozmowa z bliską osobą rozładuje napięcie skuteczniej niż tabliczka czekolady.

Stosuj technikę mindful eating

W trakcie jedzenia nie spiesz się, tylko skup się na tym, co masz na talerzu. Zwróć uwagę na smak, zapach, teksturę potrawy. W ten sposób łatwiej poczujesz  moment sytości i unikniesz bezwiednego podjadania.

Pij dużo wody 

To zaskakujące, ale często mylimy głód z pragnieniem. Warto więc wypić szklankę wody i odczekać kilka minut, by zniknęła ochota na jedzenie.

Znajdź plan B na kryzysy

Zdarza się, że masz gorszy dzień, jesteś niewyspana lub masz sporo na głowie. Wtedy ochota na podjadanie rośnie. Dlatego warto mieć w zanadrzu plan awaryjny, czyli zdrową przekąskę (np. owoc, jogurt naturalny, garść orzechów), a także aktywności, które odciągną Cię od jedzenia pomiędzy posiłkami, np. 10-minutowa gimnastyka.

Bądź dla siebie wyrozumiała

Praca nad nawykami wymaga czasu i cierpliwości. Jeśli zdarzy Ci zjeść paczkę ciastek, nie karz się za to zbyt surowo. Ważne, by wyciągać wnioski i wrócić na właściwe tory. Droga do zmiany bywa kręta, ale każdy kolejny dzień to nowa szansa, by zadbać o siebie i nauczyć się zdrowego podejścia do jedzenia.

Sposób na podjadanie według Studio Figura Chęciny

Kasia przez lata podjadała słodycze, które skutecznie sabotowały je proces odchudzania. Po każdym kawałku czekolady czuła wyrzuty sumienia nie tylko wobec siebie, ale też wobec syna, któremu chciała dawać dobry przykład.

Wszystko zmieniło się, gdy trafiła do Studio Figura Chęciny i wzięła udział w 7. edycji programu „Twoja nowa figura”. Dzięki wsparciu dietetyków otrzymała spersonalizowaną, zbilansowaną dietę, dzięki której trwale wyeliminowała chęć sięgania po przekąski między posiłkami. W rezultacie schudła ponad 38 kg, a zdrowe nawyki z powodzeniem wprowadziła wśród wszystkich członków rodziny.