Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Krótki poradnik zakupowy

Co znajdziesz na etykiecie produktu?

Na etykiecie znajdziemy przede wszystkim nazwę produktu, która określa, czym dana żywność jest. Kolejną ważną informacją jest termin przydatności do spożycia. Na opakowaniach możemy spotkać oznaczenia „należy spożyć do” oraz „najlepiej spożyć przed”. Pierwsze dotyczy produktów szybko psujących się i wskazuje termin, po którym produkt nie powinien być spożywany. Drugie odnosi się do produktów trwałych, które po upływie wskazanej daty mogą nadal zachować swoje właściwości, jeśli były odpowiednio przechowywane.

Etykieta informuje również o masie netto, czyli ilości żywności znajdującej się w opakowaniu. Większe opakowanie nie zawsze oznacza, że kupujemy więcej lub korzystniej. Oprócz tego na etykiecie znajdziemy dane producenta oraz kraj pochodzenia. Dzięki nim sprawdzisz, kto odpowiada za produkt i skąd pochodzi dana żywność, co może być istotne zwłaszcza przy zakupie mięsa, ryb, owoców czy warzyw.

Ważnym elementem są również informacje o alergenach. Substancje takie jak gluten, mleko, jaja, soja czy orzechy muszą być odpowiednio wyróżnione na etykiecie, najczęściej pogrubioną czcionką, aby osoby z alergiami lub nietolerancjami mogły łatwiej ich unikać.

Do najważniejszych informacji podczas świadomych zakupów należą jednak wykaz składników oraz tabela wartości odżywczej. To właśnie one najlepiej pokazują, z czego wykonany jest produkt i jakie wartości odżywcze dostarcza. W dalszej części artykułu wyjaśnimy, jak je prawidłowo interpretować.

Jak czytać skład produktów?

Umiejętność czytania listy składników jest najlepszym sposobem na to, aby nie dać się nabrać na marketingowe hasła, które producenci często eksponują z przodu opakowania, podczas gdy prawdziwa treść kryje się z tyłu.

Kolejność ma znaczenie

Zgodnie z obowiązującymi przepisami składniki wymieniane są w kolejności malejącej według masy użytej podczas produkcji. Oznacza to, że pierwszy składnik występuje w produkcie w największej ilości, a ostatni – w najmniejszej.

Jeśli więc na pierwszym miejscu znajduje się pełnoziarnista mąka, płatki owsiane czy mleko, to właśnie one stanowią podstawę produktu. Z kolei gdy listę otwiera cukier lub tłuszcz, warto zastanowić się, czy taki wybór rzeczywiście odpowiada Twoim oczekiwaniom.

Pamiętaj, że producenci mogą stosować kilka różnych rodzajów tego samego składnika. Przykładowo cukier może występować pod nazwami: sacharoza, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna czy koncentrat soku owocowego. Każdy z nich zostanie wymieniony osobno, przez co żaden nie musi znaleźć się na pierwszym miejscu, mimo że ich łączna zawartość może być wysoka.

Im krótszy skład, tym lepiej?

Krótki skład często świadczy o niewielkim stopniu przetworzenia. Dobrym przykładem są jogurt naturalny (mleko i kultury bakterii) czy płatki owsiane. Występują jednak produkty, które z natury wymagają większej liczby składników, np. pełnoziarniste pieczywo czy musli.

Z drugiej strony krótki skład nie gwarantuje wysokiej jakości. Produkt składający się z kilku składników może zawierać duże ilości cukru, soli lub tłuszczów nasyconych. Dlatego, zamiast liczyć składniki, sprawdź, jakie są to składniki i w jakiej kolejności zostały wymienione. To znacznie lepszy sposób na ocenę produktu.

Nie każde „E” jest złe

Na etykietach nierzadko można znaleźć substancje dodatkowe oznaczone literą „E”. Wbrew powszechnej opinii nie oznacza to, że produkt jest niezdrowy. To nośnik informacji, że dana substancja została dopuszczona do stosowania w żywności po ocenie jej bezpieczeństwa przez odpowiednie instytucje.

Dodatki do żywności pełnią różne funkcje, np. mogą wydłużać trwałość produktu, zapobiegać rozwojowi drobnoustrojów, poprawiać konsystencję lub nadawać odpowiednią barwę. Wśród nich znajdują się zarówno substancje otrzymywane syntetycznie, jak i pochodzenia naturalnego, np. kwas askorbinowy (witamina C, E300) czy pektyny (E440).

Choć większość dopuszczonych dodatków jest uznawana za bezpieczną w dozwolonych ilościach, trzeba wiedzieć, że ich obecność nie świadczy o wysokiej jakości produktu, zwłaszcza jeśli pojawiają się poniżej wymienione symbole:

• E102, E110, E129 – barwniki stosowane do nadawania lub wzmacniania koloru produktów. Niektóre z nich mogą wywoływać reakcje u osób wrażliwych, dlatego warto sprawdzać etykiety, zwłaszcza w przypadku produktów przeznaczonych dla dzieci.
• E211 (benzoesan sodu) lub E250 (azotyn sodu) – konserwanty pomagające przedłużyć trwałość żywności i ograniczające rozwój niepożądanych mikroorganizmów. Najczęściej występują m.in. w napojach, przetworach oraz produktach mięsnych.
• E621 (glutaminian monosodowy) – poprawia intensywność smaku. Często pojawiaja się w produktach takich jak przekąski, gotowe dania czy mieszanki przyprawowe.
• E951 (aspartam) lub E950 (acesulfam) – zastępują cukier w produktach o obniżonej kaloryczności. Są dopuszczone do stosowania, jednak ich obecność może wskazywać, że produkt jest mocno przetworzony.

Jak analizować tabelę wartości odżywczej?

W tabeli wartości odżywczej sprawdzisz, ile energii i poszczególnych składników odżywczych dostarcza produkt. Mimo że liczby na opakowaniu mogą początkowo wydawać się skomplikowane, ich prawidłowa interpretacja pomaga podejmować bardziej świadome decyzje podczas zakupów.

Wartości odżywcze najczęściej podawane są w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml produktu oraz czasami dodatkowo na określoną porcję. Informacja o porcji może być pomocna, jednak jej wielkość ustala producent i nie zawsze odpowiada ilości, którą faktycznie spożywamy.

Dlatego podczas porównywania podobnych produktów najlepiej korzystać z wartości podanych na 100 g lub 100 ml. Dzięki temu łatwiej ocenić różnice między produktami, nawet jeśli mają one różne wielkości opakowań lub sugerowane porcje.

Ponadto zwróć szczególną uwagę na:

• wartość energetyczną – pokazuje, ile energii dostarcza produkt. Jest podawana w kilokaloriach (kcal) oraz kilodżulach (kJ). Sama liczba kalorii nie świadczy jednak o jakości produktu. Ważne jest również, z jakich składników ta energia pochodzi.
• białko – jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Produkty zawierające większą jego ilość są bardziej sycące i mogą stanowić wartościowy element codziennej diety.
• tłuszcze i tłuszcze nasycone – tabela pokazuje zarówno całkowitą zawartość tłuszczu, jak i ilość kwasów tłuszczowych nasyconych. Zwróć uwagę szczególnie na te drugie, ponieważ ich nadmierna ilość w diecie nie jest zalecana.
• węglowodany i cukry – węglowodany są źródłem energii, jednak należy sprawdzać, jaka ich część pochodzi z cukrów. Informacja o zawartości cukrów obejmuje zarówno cukry naturalnie występujące w produkcie, jak i te dodane podczas produkcji.
• błonnik – wspomaga prawidłową pracę układu trawiennego i wpływa na uczucie sytości. Jego obecność jest szczególnie istotna w produktach takich jak pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe czy produkty roślinne.
• sól – informacja o zawartości soli pozwala kontrolować jej ilość w diecie. Co ciekawe, sól znajduje się nie tylko w produktach, które smakują słono – może być obecna również w pieczywie, serach, gotowych daniach czy przekąskach.

Analizując tabelę wartości odżywczej, nie należy skupiać się wyłącznie na jednej liczbie. Najlepszy obraz daje połączenie informacji z tabeli, listy składników oraz własnych potrzeb żywieniowych.

Czego nie mówią hasła marketingowe na opakowaniu?

Producenci doskonale wiedzą, że decyzje zakupowe zapadają w ułamku sekundy, na poziomie skojarzeń oraz emocji, a nie racjonalnej analizy. Przyjrzymy się więc najpopularniejszym chwytom marketingowym i sprawdźmy, co się za nimi kryje.

„Fit”

Określenie „fit” nie jest jednoznacznym potwierdzeniem, że produkt jest najlepszym wyborem. Może odnosić się do różnych cech, np. obniżonej zawartości konkretnego składnika, zwiększonej ilości białka czy mniejszej kaloryczności.

„Naturalny”

Słowo „naturalny” może sugerować prosty i wartościowy skład, ale samo jego użycie nie oznacza automatycznie, że dany artykuł ma korzystny profil odżywczy. Zdarza się, że tego rodzaju produkty zawierają naturalne składniki, ale jednocześnie dużą ilość cukru, soli lub tłuszczu.

„Bez dodatku cukru”

Taki zapis oznacza, że podczas produkcji nie dodano cukru, jednak produkt nadal może zawierać naturalnie występujące cukry lub inne składniki o słodkim smaku.

„Light”

Produkty oznaczone jako „light” mogą mieć obniżoną zawartość określonego składnika, np. tłuszczu lub kalorii. Nierzadko wiąże się to z dodaniem innych substancji, np. poprawiających smak lub konsystencję.

„Źródło błonnika”

Informacja o zawartości błonnika nie powinna być jedynym kryterium w podejmowaniu decyzji o zakupie. Warto sprawdzić, z jakich składników pochodzi błonnik i jaki jest ogólny skład produktu.